Dietetyczne potrawy

Sos do makaronu 

połowa niedużej cukinii
nieduży ogórek
1 marchewka
połowa papryki czerwonej
1 papryczka chilli
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 duży pomidor lub 2 małe
1 liść kapusty pekińskiej
sól ziołowa
pieprz biały
sos sojowy jasny
bazylia
2 plasterki szynki
makaron ryżowy

Cukinię obrać, wydrążyć pestki. Ogórka, cebulę i marchewkę również obrać. Przygotowane warzywa pokroić w kostkę (cebulę pokroić w małą kostkę). Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i tak jak pozostałe warzywa pokroić w kostkę, po czym wrzucić do garnka. Włączyć pod nim palnik i kiedy pomidory zaczną wrzeć, zmniejszyć ogień i wrzucić przygotowane wcześniej warzywa. Dodać pokrojoną czerwoną paprykę i pokrojony w paseczki liść kapusty pekińskiej. Doprawić przyprawami i dusić do miękkości warzyw. W trakcie duszenia dodać papryczkę chilli, pokrojoną w paseczki szynkę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Chili wegetariańskie- 371 kcal

Na łyżce stołowej oliwy z oliwek usmaż posiekany ząbek czosnku i 1/2 dużej, drobno posiekanej czerwonej papryki. Dodaj szczyptę zmielonego kminku i 2 posiekane małe białe pieczarki. Gotuj 5 min, lekko podlewając wodą. Dodaj pół 400-gramowej puszki pomidorów wraz z sokiem i pół 400-gramowej odcedzonej czerwonej fasoli. Gotuj na wolnym ogniu 10 min. Podawaj z 1/2 szklanki gotowanego niełuskanego ryżu.

Kurczak po chińsku - 419 kcal

Pokrój na paski pierś kurczaka (140 g). Usmaż na łyżce oliwy z łyżeczką posiekanego imbiru, łyżką posiekanej kolendry, wyciśniętym ząbkiem czosnku, 2 łyżkami sosu sojowego i sokiem z 1/2 cytryny. Dodaj 1/2 szklanki groszku cukrowego, 1,5 szklanki poszatkowanej kapusty, 2 marchwie pokrojone na paski. Gotuj 10 minut. Podaj z 1/2 szklanki gotowanego ryż. Na deser po dietetycznym obiedzie: mandarynka.

 

Sałatka nicejska z fetą - 360 kcal

Małe jajko ugotuj na twardo, poczekaj, aż się schłodzi, obierz ze skorupki i pokrój na kawałki. W salaterce zmieszaj jajko ze średniej wielkości posiekanym liściem sałaty rzymskiej, 1/4 szklanki posiekanej i ugotowanej na parze fasolki szparagowej oraz niepełną szklanką posiekanego ogórka. Dobrze wszystko wymieszaj. Na wierzch połóż 2/3 luźno napełnionej szklanki pokruszonego sera feta, 1,5 wydrylowanej czarnej oliwki oraz 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki. Całość skrop octem winnym.

 

Sałatka z tuńczykiem, fasolą i sosem czosnkowym - 267 kcal

W salaterce zmieszaj 1 i 1/2 miseczki białej fasoli z puszki, osączonej i opłukanej, jedną 140-gramową puszkę nierozdrobnionego białego tuńczyka w sosie własnym, odsączonego, 50 g pomidorków winogronowych i szklankę – luźno powkładanego – młodego szpinaku. W oddzielnej miseczce zmieszaj ząbek wyciśniętego czosnku, sok cytrynowy wraz ze startą skórką z 1 cytryny, 1/2 łyżki oliwy z oliwek i kilka kropel octu winnego. Tak przygotowanym sosem skrop dietetyczny obiad - sałatkę i dokładnie wszystko wymieszaj. Jedz od razu po przyrządzeniu.

Łosoś pieczony z pomidorami - 279 kcal

Zagrzej piekarnik lub opiekacz do 200 st. C. Naczynie do pieczenia posmaruj bardzo cieniutką warstwą oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. W naczyniu umieść 140-gramowy filet z łososia bez skóry z 10 pomidorami winogronowymi. Zapiekaj przez 15–20 min, aż ryba będzie gotowa. Podawaj z 1/2 szklanki pokrojonej i ugotowanej na parze fasolki szparagowej. Nasza rada: Możesz też upiec samą rybę (doprawiając ją np. rozmarynem), a z gotowanej fasolki i surowych pomidorów przygotować sałatkę (wystarczy wymieszać warzywa i przyprawić odrobiną soli oraz pieprzu).

Pizza wegetariańska - 358 kcal

Nastaw piekarnik lub opiekacz na 200 st. C. Na jednej 20-centymentrowej tortilli pełnoziarnistej połóż łyżkę stołową przecieru pomidorowego i 50 g pokrojonej w kostkę świeżej mozzarelli. Na wierzch wrzuć 170 g drobno posiekanych warzyw ugotowanych na parze. Do tego będą pasować pieczarki, czerwona papryka, cukinia, czerwona cebula, bakłażan, szpinak. Posyp włoską mieszanką ziołową lub ziołami prowansalskimi. Wstaw do piekarnika na 5–10 min, aż ser się roztopi. Nasza rada: Zamiast tortilli możesz użyć razowego naleśnika. Przygotuj dość rzadkie ciasto z jajka, 1/2 szklanki mąki razowej i odtłuszczonego mleka (porcja na 2 sztuki). Usmaż bez tłuszczu. Do pizzy zużyj 1 sztukę, a drugą możesz zamrozić na później. Oto dietetyczny obiad gotowy!

Befsztyk marynowany w occie - 393 kcal

Nakłuj mięso wołowe (170g) widelcem w kilku miejscach, by lepiej przeszło marynatą. 1/3 szklanki octu balsamicznego zmieszaj ze zmielonym pieprzem i ząbkiem czosnku oraz 2 łyżkami oliwy z oliwek. Włóż je do dużego plastikowego worka z mięsem i zamknij w lodówce na ok. 10 godzin. Po wyjęciu rozgrzej grill, smaż ok. 8 minut z każdej strony. Marynatę, która pozostała w woreczku, przełóż do garnka i i gotuj 5 minut. Tak przyszykowane mięso pokrój na paseczki i skrop sosem.

Soja z sezamem i młodą cebulką - 212 kcal (przepis na 4 porcje)

W średniej wielkości garnku na dużym ogniu zagotuj soję (340 g soi w strączkach), sos sojowy (1 łyżka) i wodę (pół szklanki), co jakiś czas mieszając.Gotuj ok. 15 minut, aż cały płyn wyparuje. Po wyjęciu dodaj migdały, sos chili, zmieloną cebulkę, olej sezamowy i pieprz.

Przegrzebki w sezamie - 355 kcal (przepis na 4 porcje)

Osusz przegrzebki ściereczką i posól z obu stron. Zamocz jedną stron przegrzebka w białku jajka i umieść w sezamie. Następnie usmaż na patelni z olejem arachidowym panierką w dół (ok. 4 minut), aż się zarumieni. Obróć na drugą stronę (smaż 6 minut). W międzyczasie gotuj przez 6 minut młodą kapustę chińską (ok. 6 główek). Podawaj razem, po obsypaniu pestkami słonecznika.

Sałatka ziemniaczana z curry - 226 kcal (przepis na 4 porcje)

Wsyp ugotowane i pokrojone w kostkę ziemniaki (ok. 0,5 kg) do miski, dodaj 2 młode cebulki, pół szklanki migdałów i rodzynek. Wymieszaj. Następnie w osobnej miseczce wymieszaj jogurt z curry oraz innymi, ostrymi przyprawami. Wylej na ziemniaki i delikatnie wymieszaj.

Źródło:  
* http://polki.pl/dieta_dietyodchudzajace_artykul,10033932.html
* http://ugotuj.to/ugotuj/poziom_trudnosci-%C5%82atwe/sposob_odzywiania-dietetyczne /czas_przygotowania-do+30+minut